Todo el mundo tiene su comienzo en el mundo del deporte, no importa si se practica desde joven o en la edad adulta. A la hora de realizarlo, a todos nos invaden una serie de preguntas con difícil respuesta. Cada persona puede darte una serie de directrices que para sí mismo funcionan, pero para ti no. Aquí te dejamos cinco de las preguntas que más nos hacemos a la hora de iniciarnos en la práctica de ejercicio.
¿Qué comer antes de entrenar?
Así como eliges el tipo de deporte y ejercicio que más te beneficia para llegar a tus metas, también debes planificar los alimentos que consumes diariamente, sobre todo antes de entrenar.
Ingerir ciertos alimentos beneficiará tu rendimiento, aumentará tu nivel de energía y ayudará a tu cuerpo a tener una mejor recuperación post entrenamiento. Debes adecuar tu menú saludable al horario en el que harás ejercicio. Si vas a entrenar un par de horas después de comer, es recomendable que tu plato contenga una buena densidad protética. Si el tiempo que hay entre que comes y vas a entrar es más corto, te aconsejamos un plato que aporte energía y que sea más ligero. Aunque no solo importa los alimentos sólidos, sino también una buena hidratación durante y en el post entrenamiento. Ésta ayudará a regular la temperatura corporal, una mejor absorción de los nutrientes y ayudará en el proceso de digestión.
Algunas opciones saludables para consumir:
- Una manzana, pera o plátano. Avena, cereales integrales, una porción de lácteos (ej. Un yogurt), aguacate y frutos secos.
- Tu comida debe contener una cantidad necesaria de hidratos de carbono, proteína y grasas saludables.
Ten en cuenta que debes adaptar estos consejos a tus características personales como puede ser el peso, la altura, el sexo, las condiciones físicas, etc.
¿Qué no comer antes de entrenar?
Si en el anterior punto hemos plasmado ejemplos y motivos por los que es necesario tener una buena alimentación a la hora de hacer deporte, también te dejamos los motivos y los ejemplos de los alimentos que no debes de injerir en el pre entreno.
La principal causa por la que no debemos de ingerir estos alimentos es la incomodidad o la sensación de pesadez mientras se practica deporte.
- Alimentos con alto contenido en fibra: El consumirlos pueden ser motivo de problemas gastrointestinales como gases e hinchazón durante el deporte. Entre estos alimentos se encuentra el brócoli, la lechuga y verduras de hoja verde como la espinaca.
- Barritas de cereales: Este tipo de alimentos se componen en su gran medida de azúcar y grasas. Contienen muchas proteínas, pero pocos hidratos de carbono, los cuales ayudan a una mayor facilidad para el desarrollo muscular.
- Alimentos picantes: Necesitan un mayor tiempo de digestión por lo que el estómago necesita tiempo y descanso. No es aconsejable realizar sesiones de ejercicio durante dicha digestión.
- Azúcares refinados: Estos alimentos son proinflamatorios, lo que desencadena fatiga y pesadez. No solo no es recomendable para el entrenamiento, sino para la vida en general. El azúcar refinado puede ser sustituido por alimentos con carbohidratos o azúcares solubles como la fruta.
- Bebidas energéticas: Contienen una excesiva cantidad de azúcares refinados y pocos nutrientes. Esta cantidad de azúcares creará una sensación de aumento de la energía, seguido de una gran bajada al poco tiempo. Es necesario sustituirlo por zumos naturales o agua.
¿Cuántas horas al día debemos de hacer ejercicio?
Para esta pregunta no existe una respuesta totalmente clara. Siempre hay que tener en cuenta los objetivos de cada persona, la energía que tenga en ese momento o la intensidad con la que quiera entrenar.
Si eres una persona que se está iniciando en este mundo, se recomienda no forzar el cuerpo e ir poco a poco. Un buen comienzo pueden ser 3 sesiones semanales de 45 minutos cada una, adaptando tus ejercicios al tipo de metas a las que quieras llegar.
Por el contrario, si eres una persona avanzada en practicar deporte puedes aumentar tu tiempo y la intensidad, escuchando siempre a tu cuerpo. Unos buenos parámetros de tiempo podrían ser 5 días a la semana de sesiones de 90mins a 1h.
Al final, todo se resume en practicar deporte en un entorno y un tiempo cómodo. Aquí te dejamos un link con diferentes rutinas en las que inspirarte, Ejercicios para entrenar en casa
