Las rutinas de ejercicio son un aspecto fundamental para mantener un estilo de vida saludable y lograr un cuerpo en forma. Son muchas las personas que cuando empiezan a practicar deporte en un centro deportivo, no saben qué tipo de rutinas existen y tienen dudas sobre si lograrán alcanzar sus objetivos.
Calentamiento
Calentar correctamente antes de hacer ejercicio en un centro deportivo es esencial para preparar los músculos y prevenir lesiones. Existen muchos tipos de ejercicios a realizar antes de empezar la actividad física:
- Realiza una actividad cardiovascular suave: Caminar en la cinta, andar en bicicleta estática o hacer remo son ejemplos de ejercicios que puedes hacer para calentar tus músculos. Haz esto durante 5-10 minutos a un ritmo moderado.
- Moviliza las articulaciones: Dedica unos minutos a mover tus articulaciones en círculos para prepararlas para el trabajo que realizarás durante la sesión de entrenamiento. Empieza con los tobillos y ve subiendo hasta el cuello, incluyendo las rodillas, caderas, hombros, codos y muñecas.
- Haz estiramientos dinámicos: Los estiramientos dinámicos son aquellos que se realizan con movimientos controlados, y no se mantienen en una posición estática. Haz estiramientos que involucren los músculos que vas a trabajar durante la sesión de entrenamiento.
- Haz ejercicios específicos de calentamiento: Incluye algunos ejercicios de calentamiento que imiten los movimientos que harás en tu entrenamiento. Por ejemplo, si vas a hacer sentadillas, haz algunas sentadillas con poco peso para calentar los músculos que usarás.
- Empieza con poco peso: Al empezar el entrenamiento, es importante que comiences con poco peso para evitar lesiones y permitir que tus músculos se adapten al esfuerzo. Ve aumentando el peso de manera progresiva.
Rutina full body
Una rutina full body es un tipo de entrenamiento que trabaja los músculos de todo el cuerpo en una sola sesión de entrenamiento. Es una excelente opción para aquellos que buscan un entrenamiento eficiente y completo en un solo día o para aquellos con un horario ocupado que no tienen tiempo para entrenar varios días a la semana.
El entrenamiento full body tiene varias ventajas, incluyendo la capacidad de permitir una recuperación total entre sesiones de entrenamiento, facilitar la progresión de cargas y estimular los músculos con mayor frecuencia. También puede aumentar el metabolismo basal, lo que puede resultar en una mayor quema de grasa, así como prevenir las agujetas y ayudar a ganar masa muscular mediante el aumento de hormonas anabólicas.
Sin embargo, encontramos algunas desventajas como que no se enfoca en un músculo específico, lo que puede no ser adecuado para deportistas avanzados que necesitan un estímulo más específico para mejorar. Además, el entrenamiento full body no produce congestión muscular.
Lunes
- Calentamiento: 10 minutos de cardio ligero (caminar, correr, bicicleta estática, etc.)
- Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones
- Prensa de piernas: 3 series de 12 repeticiones
- Press de banca: 3 series de 12 repeticiones
- Fondos en paralelas: 3 series de 12 repeticiones
- Remo con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
- Abdominales: 3 series de 15 repeticiones
Martes
- Calentamiento: 10 minutos de cardio ligero (caminar, correr, bicicleta estática, etc.)
- Levantamiento de peso muerto: 3 series de 12 repeticiones
- Press militar: 3 series de 12 repeticiones
- Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
- Extensión de tríceps con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
- Elevación lateral de hombros: 3 series de 12 repeticiones
- Plancha: 3 series de 30 segundos
Miércoles
- Calentamiento: 10 minutos de cardio ligero (caminar, correr, bicicleta estática, etc.)
- Flexiones de pecho: 3 series de 12 repeticiones
- Curl de piernas acostado: 3 series de 12 repeticiones
- Elevación de talones sentado: 3 series de 12 repeticiones
- Dominadas: 3 series de 12 repeticiones
- Press francés: 3 series de 12 repeticiones
- Abdominales en bicicleta: 3 series de 15 repeticiones
Jueves
- Calentamiento: 10 minutos de cardio ligero (caminar, correr, bicicleta estática, etc.)
- Sentadilla búlgara: 3 series de 12 repeticiones
- Flexiones de brazos cerradas: 3 series de 12 repeticiones
- Curl de bíceps con barra: 3 series de 12 repeticiones
- Extensión de tríceps con mancuernas detrás de la cabeza: 3 series de 12 repeticiones
- Abducción de cadera con banda elástica: 3 series de 12 repeticiones
- Plancha lateral: 3 series de 30 segundos (cada lado)
Viernes
- Calentamiento: 10 minutos de cardio ligero (caminar, correr, bicicleta estática, etc.)
- Peso muerto rumano: 3 series de 12 repeticiones
- Press de hombros con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
- Curl de bíceps martillo: 3 series de 12 repeticiones
- Extensiones de tríceps con mancuernas sobre la cabeza: 3 series de 12 repeticiones
- Elevación de pantorrillas con pesas: 3 series de 12 repeticiones
- Abdominales con elevación de piernas: 3 series de 15 repeticiones
Sábado y domingo
- Descanso
Aquí dejamos un ejemplo del canal Gym Virtual en el que se muestra una rutina full body:
Rutina weider
La rutina Weider es una popular forma de entrenamiento de fuerza que se enfoca en trabajar todos los grupos musculares principales del cuerpo. La rutina se divide en días específicos para trabajar diferentes grupos musculares y puede variar en cuanto a la cantidad de ejercicios y días por semana. Sin embargo, aquí hay un ejemplo típico de una rutina Weider de entrenamiento de fuerza:
Las rutinas Weider tienen ventajas y desventajas. Una ventaja es que se enfocan en grupos musculares específicos, lo que permite trabajar más intensamente y mejorar el progreso en ese grupo muscular. Además, al centrarse en un solo grupo muscular en cada sesión, puedes sentirte menos fatigado que con una rutina full-body.
Sin embargo, una desventaja es que al centrarse en un solo grupo muscular en cada sesión, puedes entrenar cada grupo muscular con menor frecuencia, lo que puede ralentizar tu progreso. Además, al centrarte en un solo grupo muscular en cada sesión, puedes estar más expuesto a lesiones si no te recuperas adecuadamente entre sesiones.
Lunes – Pecho y tríceps
- Calentamiento: 10 minutos de cardio ligero (caminar, correr, bicicleta estática, etc.)
- Press de banca con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
- Aperturas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
- Fondos en paralelas: 3 series de 12 repeticiones
- Extensiones de tríceps con mancuernas sobre la cabeza: 3 series de 12 repeticiones
- Press francés con barra EZ: 3 series de 12 repeticiones
- Abdominales: 3 series de 15 repeticiones
Martes – Espalda y bíceps
- Calentamiento: 10 minutos de cardio ligero (caminar, correr, bicicleta estática, etc.)
- Dominadas: 4 series de 8-10 repeticiones
- Remo con barra: 3 series de 12 repeticiones
- Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
- Curl de bíceps con barra: 3 series de 12 repeticiones
- Martillo de bíceps con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
- Plancha: 3 series de 30 segundos
Miércoles – Piernas
- Calentamiento: 10 minutos de cardio ligero (caminar, correr, bicicleta estática, etc.)
- Sentadillas con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
- Prensa de piernas: 3 series de 12 repeticiones
- Curl de piernas acostado: 3 series de 12 repeticiones
- Elevación de talones sentado: 3 series de 12 repeticiones
- Abducción de cadera con banda elástica: 3 series de 12 repeticiones
- Abdominales en bicicleta: 3 series de 15 repeticiones
Jueves – Hombros y trapecios
- Calentamiento: 10 minutos de cardio ligero (caminar, correr, bicicleta estática, etc.)
- Press militar con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
- Elevación lateral de hombros con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
- Elevación frontal de hombros con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
- Encogimientos de trapecios con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
- Encogimientos de trapecios con barra: 3 series de 12 repeticiones
- Plancha lateral: 3 series de 30 segundos (cada lado)
Viernes – Pecho y bíceps
- Calentamiento: 10 minutos de cardio ligero (caminar, correr, bicicleta estática, etc.)
- Press inclinado con mancuernas: 4 series de 8 repeticiones
- Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado: 3 series de 12 repeticiones
- Curl de bíceps con barra recta: 3 series de 12 repeticiones
- Martillo de bíceps con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
- Abdominales con elevación de piernas: 3 series de 15 repeticiones
- Cruce de poleas para pecho: 3 series de 12 repeticiones
Sábado y domingo
- Descanso
Aquí dejamos un ejemplo del canal DenilBase en el que se muestra una rutina weider:
Rutina upper-lower
La rutina Upper/Lower es una rutina de entrenamiento que divide el cuerpo en dos partes: la parte superior (tren superior que incluye desde los abdominales hasta la cabeza) y la parte inferior. Cada día de entrenamiento se enfoca en una de estas partes.
Las rutinas upper/lower también tienen ventajas entre las que encontramos que se trabajan varios grupos musculares grandes en cada sesión, a través de ejercicios multiarticulares que permite estimular una mayor cantidad de masa muscular y fibras, lo que se traduce en mayores ganancias de fuerza. Además, al trabajar cada músculo dos veces por semana, es posible dedicar sesiones enteras al entrenamiento de la fuerza y permitir una mayor recuperación de los músculos del torso trabajados. Finalmente, al entrenar las piernas dos veces por semana, se logra un mayor trabajo del tren inferior que en las rutinas divididas.
Sin embargo, una desventaja es que al centrarse en un solo grupo muscular en cada sesión, puedes entrenar cada grupo muscular con menor frecuencia, lo que puede ralentizar tu progreso. Además, al centrarte únicamente en el torso superior o inferior únicamente en cada sesión, puedes estar más expuesto a lesiones si no te recuperas adecuadamente entre sesiones.
Lunes – Parte superior
- Calentamiento: 10 minutos de cardio ligero (caminar, correr, bicicleta estática, etc.)
- Press de banca con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
- Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
- Pull-ups: 3 series de 8-10 repeticiones
- Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
- Extensión de tríceps con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
- Abdominales: 3 series de 15 repeticiones
Martes – Torso inferior
- Calentamiento: 10 minutos de cardio ligero (caminar, correr, bicicleta estática, etc.)
- Sentadillas con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
- Prensa de piernas: 3 series de 12 repeticiones
- Zancadas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
- Elevación de talones sentado: 3 series de 12 repeticiones
- Abducción de cadera con banda elástica: 3 series de 12 repeticiones
- Plancha: 3 series de 30 segundos
Miércoles- Torso superior
- Calentamiento: 10 minutos de cardio ligero (caminar, correr, bicicleta estática, etc.)
- Sentadillas con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
- Prensa de piernas: 3 series de 12 repeticiones
- Curl de piernas acostado: 3 series de 12 repeticiones
- Elevación de talones sentado: 3 series de 12 repeticiones
- Abducción de cadera con banda elástica: 3 series de 12 repeticiones
- Abdominales en bicicleta: 3 series de 15 repeticiones
Jueves – Torso inferior
- Calentamiento: 10 minutos de cardio ligero (caminar, correr, bicicleta estática, etc.)
- Peso muerto con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
- Curl de piernas acostado: 3 series de 12 repeticiones
- Zancadas inversas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
- Elevación de talones de pie: 3 series de 12 repeticiones
- Aducción de cadera con banda elástica: 3 series de 12 repeticiones
- Plancha lateral: 3 series de 30 segundos (cada lado)
Viernes – Torso superior
- Calentamiento: 10 minutos de cardio ligero (caminar, correr, bicicleta estática, etc.)
- Press inclinado con mancuernas: 4 series de 8-10 repeticiones
- Remo con mancuernas:
Sábado y domingo
- Descanso
Aquí dejamos un ejemplo del canal DenilBase en el que se muestra una rutina upper-lower:
ZCenter es un software que permite crear rutinas para que los usuarios sepan qué y cómo van entrenar en cada sesión. Además permite un control total del centro deportivo incluyendo empleados, usuarios, actividades, accesos, reservas y mucho más dentro de una misma aplicación modular que puede adaptarse a las necesidades específicas del gimnasio.
